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【重点】北京中考体育各项目训练方法和易犯错误附动作要领
发表日期:2019-05-14 20:37| 来源 :本站原创 | 点击数:
本文摘要:原题目:【重点】北京中考体育各项目锻炼方式和易犯错误,附动作方法 按照海淀区教育招生和测验核心中招办发布的《2018年外省市回京及往届生加入中考报名的通知》中可知,2018年北京中考体育测验项目曾经根基确定。 体育测验项目包含了1000米跑、800米跑、引

  原题目:【重点】北京中考体育各项目锻炼方式和易犯错误,附动作方法

  按照海淀区教育招生和测验核心中招办发布的《2018年外省市回京及往届生加入中考报名的通知》中可知,2018年北京中考体育测验项目曾经根基确定。

  体育测验项目包含了1000米跑、800米跑、引体向上、原地反面掷实心球、一分钟仰卧起坐、足球运球绕标记物、排球垫球、篮球运球绕标记物。

  要想在中考体育测验中获得好成就,日常平凡就该当多加锻炼,控制准确的锻炼方式,领会易犯的错误。北京中考在线按照往年的经验拾掇了各个项目标锻炼方式以及易犯错误,供同窗们参考操练。

  (1)小力量操练,如加强踝关节力量的提踵、加强腿部力量的各类腾跃和负重半蹲跳、加强腰腹肌力量的腹肌和背肌操练。

  (2)一般耐力跑操练,如反复跑800-1200米或2000-3000米,2-4次登山、越野跑等。

  (4)变速跑,如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

  (5)上坡跑加强蹬地的力量,50-80米4-6次

  (6)计时做;立卧撑加强体能,30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

  附锻炼时的留意事项

  (1)跑步之前要做好充实的预备勾当,出格是腿部和髋部的舒展性操练。

  (2)耐力跑每周不少于2次,以2-4次为宜。

  (3)一般耐力较差的学生,在预备期要做大量的长跑,用以提高心肺功能,辅以各类小力量操练。

  (4)熬炼时可选择一种体例反复操练或几种体例交替操练,每组操练之后要稍事歇息,再进行下一组操练。

  (5)越野跑要在平展的路长进行操练,要避开灵活车辆较多的处所,确保本身平安。

  (6)一般耐力较好的学生,要以速度耐力为主,辅以一般耐力和特地性的小力量操练。

  (7)长跑锻炼最好能结伴操练,如许可避免操练时的枯燥单调。

  (8)要按期的成就测试,以便查抄操练结果和调整锻炼打算。

  跑时,上体耿直或稍前倾,胸部正对前方并微向前挺,动作天然不生硬。

  摆臂时,两手半握拳,肘关节弯曲约90°角,以肩关节为轴前后天然摆动。前摆稍向内,后摆稍向外。

  连结呼吸节拍,例如:2步一呼,2步一吸;或3步一呼,3步一吸,每个呼吸周期必需充实地呼气才能包管所需吸气量。

  做高强度活动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到最大活动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸。若是只用鼻子呼吸,会限制吸氧量。跟着跑步距离越来越长,速度越来越快,身体对氧气的需求会大大添加,此时,光用鼻子呼吸曾经不克不及满足氧气供给的需要。

  一般来说,该当让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免间接吸入气管,激发咳嗽、不适。

  其手艺动作重点是:动作轻松天然,步子轻巧、有节拍。

  (1)发令前,身体的任何部位触及或越过起跑线)跑进中踏进跑道左侧跑道线)跑进中推、拉、阻挠他人跑进;

  (4)跑进中由他人领跑,或借助他人的力量跑进。

  ①原地做徒手仿照垫球动作操练。②垫固定球。两人一组,一人持球于腹前,另一人用垫球动作击球,体味垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协挪用力。

  ③自垫球。一人一球持续向上自垫,垫球高度可固定,也可高,低连系。

  ④抛垫球。两人一球相距4~5米,一人将球抛至火伴的腹前,火伴将球垫回。

  ⑤挪动垫球。两人一组,一人抛出分歧距离,标的目的,速度和高度的球,另一人在挪动中采纳反面,侧面,跨步,低姿或背向等法将球垫回。

  ⑥对垫球。两人相距4~5米,做持续对垫球操练,尽量采用反面垫球。

  ⑦对墙持续垫球。要求手臂角度固定,全身协挪用力。

  ⑧转换标的目的垫球。三人一组,三角持续垫球。可肆意或按顺时针,逆时针的标的目的顺次垫球。先不连系球网,逐步连系球网三角垫球。

  ⑨二人一组,相距7~8米,一人发球,一人垫球。

  1.动作方法:分为稍蹲预备姿态、半蹲预备姿态、低蹲预备姿态。半蹲姿态要求两脚开立,两膝弯曲,上体前倾,重心靠前,膝部的垂直线应在脚尖前面,两臂放松天然弯曲于腹前。2.易犯错误:(1)姿态过高或过低(2)只哈腰不平膝

  1.动作方法:用前臂的手腕关节以上10厘米摆布的两小臂桡骨内侧所形成的平面击球;击球的后侧下部。2.易犯错误:(1)球打在手腕处,因为接触面小,导致的后果是垫出的球不不变;(3)单臂击球

  1.动作方法:两臂夹紧前伸,插入球下,通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。2.易犯错误:无提肩动作,导致两手臂没夹紧,从而操纵屈肘关节,抬前臂的力量来击球。

  1.动作方法:操纵准确的动作,将球垫至本人的正上方。2.易犯错误:两手臂不在统一平面,球击在单臂上。

  1.动作方法:上、下肢的协挪用力2.易犯错误:只用上肢力量,上、下肢不协调

  ①控制准确运球姿态。运球时必需两脚前后开立,膝关节弯曲,上体稍前倾,昂首看前方,拍按球时五指分隔、掌心空出、温和下压,同时手上动作要与脚上动作彼此共同。加强运球根基功操练,按照球的走行标的目的,准确按拍球的分歧部位,频频操练推、拉、变向的运球。②要有针对性地锻炼。运球考的是行进间的运球手艺能力和速度本质。学生能够别离熬炼运球和短跑,然后把两者协调好。

  ③学生在操练时,能够摆几组空瓶子当做妨碍物模仿科场的安插,进行过妨碍物的操练。过妨碍物的手艺,也就是行进的路线或者步法,是决定成就的环节点。脚下不滑,比力流利或者运球次数少,能够提高成就.

  ④操练的篮球球感,频频操练,手型手法要准确。具有优良球感才能控制好手型,避免翻腕,使得球粘滞在手上,只要如许才能做到每过一个标记物运一次球。我们日常平凡的操练能够通过摆布手交替运球、身体绕环等。

  ⑤运球过程身体的姿势,连结低重心姿态,如许容易变向,而篮球运球是持续变向的过程 。

  运球动作与脚步要协调共同,运球的落点和用力大小要恰当。摆布手运球、凹凸运球、快慢运球在操练中交替进行,以提高运球能力。能够通过变向跑,蛙跳等来操练。

  (1)起跑时,双手持球,重心降低,上身稍前倾,无力脚在前,后脚前脚掌蹬地。听到发令后敏捷放球绕过第一排妨碍。(2)运球时,五指微屈,天然分隔,用手指和指根部位以及手掌的外缘接触球(手心空出),手腕、手指放松,手随球上下迎球。

  (3)在过妨碍的时候,外侧脚的前脚掌内侧用力蹬地,变向的时候,也就是换手运球的时候重心要降低,球不要运太高,一般不跨越胸部。过妨碍时靠妨碍的一侧肩膀要略低于另一侧,步子必然要大,一步过去,不要有小碎步。在过最初一排妨碍的时候,运球不要过多,运一次即可。回身时要将球放在右手妨碍物前,回身必然要快。回来过程中过妨碍手艺同去时一样。

  (1)运球时身体姿态不准确,要屈膝而不是哈腰。(2)运球时垂头看球,不留意察看场上环境。

  (3)低运球时手指、手腕的动作生硬、不放松。

  (4)换手时球离球距离过近或者过远,拍球的部位不准确。

  (5)换手后没有及时跨步侧身庇护球,形成失误。

  (1)起首熟悉球性,先带球散步,让球能跟着你走,再带球慢跑,能把球带上,但不克不及分开脚的节制,接着学会内脚侧运球,摆布脚交替运球;(2)绕杆操练,尽量让球绕着杆边过,让球以最短的路线米,熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。

  留意:绕杆变向之前的推球不克不及太大,用外脚背推球变向,向左用左脚、向右用右脚。带球频次要快,推球不克不及分开脚太大。不然会失控。

  (3)狠抓根基功,例如拖沓球操练、还有对墙脚弓推球操练等等,操练的时间是与成就成反比的。

  (一)脚步节拍化:一、二、三、踢

  按照两根杆之间的距离(2米),一般学生都是四步就能够完成一踢。(留意:例如是右脚完成踢球动作后落地,算是第一步)如许就能够将脚步与击球完全具体化,让学生感觉看起来不熟悉的足球是有迹可寻的,整个绕杆运球的过程所需要做的动作、手艺都心里有底。建议:起头操练的时候,最好不要做绕杆运球,而是在没有杆的宽阔场地。必然要让学生熟知哪一步是第一步。

  以绕杆为参照,在摆布各画一距离为0.5米的平行线。这两条线的感化是球滚动的范畴,由于球滚动的路线越长,那么完成整个绕杆运球所需的时间就越长,成就就越差。颠末教员与学生的多次试验,最初得出的数据0.5米该当是比力合理的,当然也能够作恰当调整。

  (三)击球地址辅助标记:在两边的平行线上标记出击球地址。当球和杆的连线与中线垂直的时候是最佳的击球机会,即些时球的位置是最佳击球地址。

  建议:1、确定了两边的平行线、平行线与击球地址辅助标记的颜色要有较着区别。

  “足球绕杆运球”最大的特点就是不不变性,就算是练得再好也容易出不测,这也是最让家长与学生担忧的事。究其底子,学生的心理对这种不不变性的影响最大。找到了根源,那么我们就能“对症下药”。游戏引见:在划定的范畴内,随机设定若干妨碍,让学生在场地里按照本人的志愿,运球绕过,同时口中不断地说着“宝物跟我走”这句话。其实这也是一种对球的熟悉性操练,让学生从心里与足球成立亲密的关系,像看待本人的亲人、伴侣一样看待足球。长久以往,学生看到足球,心里就会感觉很亲热、安然平静,从而削减不测的发生。

  建议:学生可能会欠好意义高声说出来“宝物跟我走”这句话,但要要求他们至多要在心里如许默念。按照学生的爱好能够换此外线

  (1)未从指定区域出发;(2)出发时抢跑;(3)手球;(4)漏绕标记杆;

  (5)碰倒标记杆;

  (6)球过最初一个标记杆后,达到起点前,脚未触球;

  (7)未按要求完成全程路线)测试期间,人或球出测试区域。

  按照必然的节拍,好比两秒一次进行报数,让孩子按照您的口令完成仰卧起坐,以10次为例,每组都是操练10次,两头歇息30秒,操练大要3~4组。在此根本上,在操练次数上逐步添加,好比第一组做10个,第二组12个,两头歇息30秒,同时口令节拍也能够从2秒一次变为1秒1次。计时法

  让孩子按照必然的要求进行计时锻炼,10秒、20秒、30秒等,让孩子在划定的时间内尽可能的多做。以10秒为例,家长计时,要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数,好比最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组,两头歇息1分钟或者30秒。在此根本上,操练时间能够逐渐添加。

  静力性操练是指在静止的形态下,通过降服本身重力或外在阻力的环境下进行的操练,这种操练能够对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿,让孩子平躺下来,双手垫在臀下,抬腿悬空,腿与地面成30°摆布。或者两端起持久,让孩子仰卧于垫子上,两端抬起,即头和腿抬起,臀部着地。建议一周进行一次为宜。仰卧起坐项目录要调查的是考生的腰腹力量,北京中考在线个操练腰腹力量的动作,大师能够在日常进行操练。

  步调①:仰卧,双臂上举。

  步调②:收紧腹部,双臂向前上方摆动同时带解缆体起坐。

  步调③:身体有节制地下落,恢复到步调①。

  坐姿收腹:步调①:坐姿,上体稍后仰,腿前伸上抬离地,双臂前举。

  步调②:腿部弯曲抬起接近胸部,双臂胸前平屈,下腹收紧。

  步调③:充实打开,恢复到步调①。

  仰卧两端起:

  步调①:仰卧,双臂上举,身体天然放松。

  步调②:四肢伸直,收紧腹部,身体折叠,双手触拍双脚。

  步调③:身体有节制地下落,恢复到步调①。

  平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手捧首。动作过程:在连结小腿不下放的姿态中,尽利巴上体向前卷缩,身体现实上不会上抬很高。

  做仰卧起坐时应共同以合理的呼吸,向前卷缩时呼气,回落时吸气。但若是机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会晦气于动作的完成。因而,为了提高动作的质量,还必需控制技巧。向后仰卧的过程起头吸气,肩背部触碰着垫子的霎时屏气收腹、上体逐步抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速吸气,向前引体垂头完成动作。

  向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。双脚:双脚分隔与臀同宽平放在地面上,留意不要用脚钩住任何工具来不变身体

  腹部:留意体味腹肌收缩的感受。在整个动作过程中连结腹肌的持续收缩头部:头部与躯干连结耿直。(若是将头部转向两侧,会使颈部肌肉委靡而且添加受伤的危险。)目视上前方,若是你在动作过程中一直盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了

  手部:双手不要在颈后交叉,不然容易使脖子遭到牵拉而惹起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前嘴:一般呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,该当缓缓呼出

  肩部:良多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然如许能使动作做起来容易一些,但同时也添加了上背和颈部的受力,降低腹肌熬炼的结果。在动作过程中该当出力使胸腔接近骨盆,而且一直连结肩部和上背部天然舒展的姿态

  下背:尾椎和下背部在动作的一直都该当与地板相接触

  背部:上身抬起的角度不要跨越450,不然就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与活动。

  (1)双脚与体操垫不在统一程度面上;

  (2)双手捧首姿态不合错误;(3)辅助人压脚不合错误;(4)做动作的过程向上挺髋;(5)坐起时双肘没触膝,仰卧时双肩胛骨没触垫。

  ①最起头操练的时候能够试着先吊在杆上,吊到不克不及吊为止,下来后再吊。做5~7组,每次连结在30秒以上,第1组的时候要能在1分钟以上,间休1分钟。

  ②接下来若是间接拉不上去,能够先垫把凳子半弯着拉上去,也能够在跳上杆的同时拉上去,每组做到不克不及做为止,做5组,每组间休1分钟。③下一个阶段考生可先操练窄握距引体,估量一两个月后,能够一次做8到10个的时候,再测验考试尺度的宽握距引体向上。若是宽握距引体向上比力费劲能够进行合作操练,具体的方式:协助者双手托住操练者腰部,稍用力,使其用全力完成引体向上。此方式合用于能依托本身力量引体上拉,但达不到下颌跨越杠面或只能完成一次或少数几回的操练者。力量锻炼:

  力量是引体向上的根本,引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方式加强力量。这些方式合用于初练者或缺乏器材时操练使用。

  每天连结需要的有氧活动,能够慢跑1500米摆布。别的引体向上本身也是一种很好操练耐力的方式。引体向上操练要持之以恒,每天操练时间不要过长,但每组操练都要达到顶点,测验考试每组多做一两次,各类操练形式交替,留意操练竣事后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

  两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体天然下垂伸直。动作过程:上引时垂头向前方,腰构成“背弓”姿态,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌完全收缩。然后逐步放松背阔肌,让身体缓缓下降,下落时手臂放松回到悬垂位。呼吸方式:将身体往上引时吸气,下垂时呼气。

  引体向上发力小技巧

  1)做引体向上能够操纵本人的腰力,就在向上的那一霎时向上提,如许就能够减罕用一点臂力。

  2)上杠时,快速跳起,顺势完成第一个。3)引体上拉时吸气,将意念集中在背部肌肉,共同上臂用力微收腹用力(用力挨次是膝—腹—臂)和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动,伸臂悬垂时呼气。

  1)没有从静止形态起头做动作;

  2)两次动作之间,手臂没有充实伸直;3)动作完成时,下颏未跨越杠面。七、中考实心球项目

  握球的方式:两手十指天然分隔把球放在两手撑,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,(男生两食指接触,女生两食指两头距离为1-2厘米),两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以连结球的不变。握球后,两手下垂天然置于身体前下方,如许能够节流力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和持球时应留意:①球应握稳,两臂肌肉放松;②在动作过程中能节制好球并有益于充实阐扬两臂、手指和手腕的力量。

  两脚前后开立,前脚掌离起掷线厘米,前后脚距离约一脚掌,摆布脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球天然,身体肌肉放松,重心落在两脚两头偏前,眼睛看前下方。

  预摆是为最初用力提高实心球的初速度缔造优良前提,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最初一次预摆时,此时球顺次是畴前下方颠末胸前至头后上方,加快球的摆速,此速上体后仰,身体构成反弓形,同时吸气。

  最初用力是扔掷实心球的次要环节,动作能否准确间接影响球的初速度及抛球角度。最初用力动作是当预摆竣事时两手握球用力积极从后上标的目的前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。

  改正法子:①强调五指分隔用力握紧实心球,并要逐一查抄、落实。

  ②肘关节先下降再掷球者,则要进行向前上方做徒手挥臂操练;然后再拿长约五十厘米的硬胶水管或藤条作鞭打前上方固定物操练。③若用方式2改正后,肘关节仍会先下降再掷球的,则在他做徒手挥臂操练时,教师在他的肘关节下降路线上(腋前方),用手轻托其肘关节,使他有所感受,得而改之。

  常见错误2:向下掷实心球,几乎不具有抛物线

  ①教师讲解、示范实心球离手时的动作方法,然后用较轻的实心球或排球进行操练,逐渐过渡到用2公斤的实心球操练。②要分清收腹,仍是哈腰。由于哈腰会降低出手点高度,削减出手角度,从而影响成就。

  常见错误3:实心球出手,高而不远

  ①先用单臂交替向前上方做鞭打操练,并连系蹬地、重心前移、收腹动作;然后再用双臂同时进行;动作由慢到快,逐渐过渡。

  ②多做压肩操练,以添加肩关节的柔韧性和矫捷性。能够两人一组彼此同时压肩,也可在单杠上做压肩操练。别的,持球时,家长一手轻拉孩子持球的手,一手轻顶住学生的背,使其所持的球尽量向脑后上方引。

  ①再次强调将球置于脑后上方的动作方法。②教师示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作;然后,教师一手轻托持球手,一手轻顶操练者的背,使其感受向后上方引臂的方式。

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